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CEREAIS

Cereais integrais: saiba mais sobre os benefícios para a saúde

Os cereais integrais são importantes para a saúde e contribuem na prevenção de carências nutricionais por serem fontes de vitaminas, minerais, carboidratos complexos e fibras. Além disso, são importantes para:

• Prevenção de constipação intestinal

• Redução da incidência de câncer de cólon;

• Redução do risco de doenças cardiovasculares (interferem na absorção das gorduras);

• Auxiliam no controle de peso (promovem maior saciedade);

• E são úteis no controle glicêmico (interferem na absorção dos açúcares)

 

Em linhas gerais, os cereais são as plantas cultivadas por seus frutos comestíveis, tal como o trigo, por exemplo, que se transforma em alimento. Esse grupo alimentar pode ser dividido em outros dois subgrupos: o dos cereais integrais, que são consumidos totalmente, como o farelo, o germe e o endosperma, e os refinados, que passam por processos de produção, excluindo boa parte dos nutrientes das cascas, mas garantindo texturas mais finas e durabilidade de consumo.

Quais são os cereais mais nutritivos para a saúde?

- Arroz: O arroz pode ser encontrado em quatro versões integrais: o arroz integral tradicional, vermelho, negro e o sete cereais. Todos eles são ricos em fibras alimentares que garantem uma boa saúde cardiovascular, além de beneficiar o trânsito intestinal. Já o arroz branco refinado é uma boa fonte de carboidratos para o organismo, fornecendo energia e garantindo disposição.

- Milho: Esse cereal é versátil e se encaixa em diversas preparações. Seja como pipoca, broa, bolo, mingaus, canjica ou apenas cozido, o milho além de ser fonte de carboidrato, possui agentes antioxidantes que atuam na proteção de doenças degenerativas oculares, como a catarata e a degeneração macular.

- Painço: Uma fonte incrível de proteínas, esse cereal é muito indicado para a alimentação vegetariana, pois assim, supre parte dos nutrientes que são encontrados na carne animal. O painço pode ser encontrado em forma de farinha, para incluir nas preparações substituindo a farinha de trigo, ou em sua forma natural, sendo acrescido em porções de frutas, saladas, etc.

- Cevada: Para quem pensa que a cevada só é encontrada na cerveja, esse cereal pode ser um bom aliado da alimentação saudável. Rico em fibras alimentares, ela ajuda a regular o trânsito intestinal e promove a saciedade, garantindo um emagrecimento saudável e equilibrado. Além disso, o cereal é fonte de vitaminas do complexo B, que fornecem energia e previnem o envelhecimento precoce das células.

- Centeio: Semelhante ao trigo e a cevada, o centeio também é um cereal benéfico para a saúde do coração devido à presença das fibras alimentares. Sua grandeza nutricional, que inclui vitaminas e minerais, ajuda na redução da pressão arterial, favorecem a perda de peso, facilitam a digestão e promovem a saciedade.

- Trigo: Esse cereal é altamente rico em vitamina E, nutriente responsável por garantir uma pele bonita por mais tempo, já que é um poderoso antioxidante e previne o envelhecimento precoce da pele. Vale destacar que os nutrientes do trigo só são encontrados na versão integral do alimento, porém, quando refinado, o trigo ainda pode ser uma boa fonte de carboidratos e garantir disposição para um dia de trabalho.

- Aveia: Fonte de fibras alimentares, a aveia também é um cereal muito tradicional em combinações de lanches e no café da manhã. Seus benefícios incluem a garantia da saciedade, sendo indicada para quem deseja perder peso, regula o trânsito intestinal, prevenindo a prisão de ventre, além de ajudar na diminuição do colesterol, melhorando assim saúde cardiovascular.

 
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GRÃOS

Os grãos são os resultados finais da colheita. Como, por exemplo, o feijão, que é um grão colhido da semente do seu próprio plantio. Segundo Natália Vignoli, esses alimentos promovem saciedade, são ricos em nutrientes como cálcio, cromo e magnésio e também são indicados para um plano alimentar saudável:

"Os grãos, mesmo contendo carboidratos, são fontes de proteínas vegetais e, na dieta vegetariana, substituem os produtos de origem animal", explica a nutricionista destacando quais são os grãos para nossa alimentação:

- Feijão: Seja o carioca, preto, branco, rajado, rosinha ou o vermelho, a recomendação de consumo de feijão é incluí-lo sempre que possível nas refeições. Afinal, o alimento é uma perfeita fonte de vitaminas do complexo B, que evitam as alterações de humor e diminuem a fadiga. E, por ser rico em ferro e potássio, ele também ajuda na prevenção da anemia e contribui com a saúde cardiovascular.

- Ervilha: Fonte de vitaminas A, do complexo B, C, E e K, as ervilhas são grãos altamente nutritivos. Esses nutrientes são responsáveis por fortalecer o sistema imunológico do organismo, deixando-o assim, livre de enfermidades como gripes e resfriados, além de doenças inflamatórias. As ervilhas também possui baixo índice glicêmico, sendo ideal para prevenir e ajudar no tratamento de diabetes.

- Grão de bico: Rico em proteínas, o grão também é recomendado para os adeptos da alimentação vegana e vegetariana, para assim, não haver um déficit de nutrientes para quem não consome produtos de origem animal. O grão de bico ainda possui quantidades consideráveis de vitamina C, mantendo o sistema imune saudável e minerais, como cálcio, fósforo e potássio, que fortalecem a saúde cardiovascular e melhoram a qualidade dos nossos ossos e músculos.

- Soja: Por ser uma proteína de alto valor biológico (são absorvidas mais facilmente pelo organismo), a soja também é utilizada para substituir as carnes. Além disso, o seus consumo está associado à formação e manutenção de todos os órgãos do corpo, além de ajudar na cicatrização. A soja também é rica em fibras que favorecem o trânsito intestinal e em aminoácidos essenciais, as isoflavonas, que combatem o desenvolvimento das células cancerígenas, diminuindo o risco do desenvolvimento do câncer de próstata e de mama.

- Quinoa: Conhecido com um "superalimento", a quinoa, ou quinua, como também é chamada, é um grão super poderoso, fonte de grandes nutrientes para o nosso bem-estar. Rica em ferro, ela ajuda na prevenção da anemia, além de atuar na redução dos níveis de colesterol no sangue, favorecendo também a saúde cardiovascular. O grão ainda melhora a resposta imunológica do organismo, prevenindo a inflamação no corpo.

- Outros grãos: Fava, amaranto e lentilha também fazem parte do grupo rico em proteínas vegetais

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SEMENTES

As sementes são assim chamadas por estarem vivas, ou seja, prontas para gerar novas plantas e alimentos. Dentre as suas principais características nutricionais, elas possuem grandes concentrações de ômega 3, 6 e 9, denominadas "gorduras boas" ou ácido graxos, tornando-as responsáveis por diminuir os níveis de colesterol no sangue. Conheça quais são as sementes indicadas para o nosso plano alimentar:

- Chia: Conhecida por favorecer o emagrecimento saudável, a chia se tornou a queridinha das dietas, já que ajuda a reduzir os níveis da gordura corporal. A semente também é muito recomendada para a prevenção de diabetes, pois é rica em fibras que aumentam o tempo de liberação da glicose no sangue.

- Linhaça: Essa semente é recomendada para a prevenção da constipação, por ser rica em fibras alimentares. Esse mesmo nutriente também é responsável por controlar os níveis de açúcar no sangue. Por ser a semente que mais contém ômega 3 na composição, também reduz os riscos das doenças cardiovasculares. A linhaça também é recomendada para amenizar os sintomas da TPM e da menopausa, por conter aminoácidos essenciais que controlam os hormônios femininos.

- Gergelim: Seja preto ou branco, cru ou cozido, o gergelim é uma semente versátil e muito nutritiva. Por ser rico em proteínas, vitaminas do complexo B, minerais como ferro, cálcio, magnésio e também propriedades anti-inflamatórias, o gergelim atua no fortalecimento dos ossos e combate à anemia.

- Abóbora: Além de ser um legume nutritivo, a abóbora possui sementes que são tão ricas em nutrientes quanto a sua polpa. As sementes são ricas em triptofano, um aminoácido essencial que atua na síntese de proteínas no organismo e também é responsável por regular o nosso humor, diminuindo os riscos de depressão e controlando a ansiedade. Esse aminoácido ainda reduz sintomas da insônia e estresse.

- Girassol: Elas são ricas em vitamina E, que garantem uma boa saúde para pele e previne o envelhecimento das células, além de conter altos níveis de magnésio, mineral que atua no controle do colesterol e previne as doenças do coração, como infarto e derrame.

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